За признаците на депресия

„Жена ми ме напусна и подаде молба за развод, защото в нейните очи аз съм неудачник. А аз не мога да живея без нея“.

„Аз съм просто безмислен, ненужен сътрудник. Шефовете ме държат на работа единствено, защото им е жал за мен. Аз винаги правя всичко неправилно“.

„Не мога да се заставя да свърша каквато и да било работа вкъщи. Семейството ми се разпада“.

„Косата ми пада все повече и повече. Оплешивявам и губя своята привлекателност. Никой повече няма да се заинтересува от мен и да ме хареса“.

Това са обичайните мисли на потиснатия, склонен към депресия човек. Тези изказвания, може и да съответстват на действителността, но всъщност показват изменения в начина на мислене и в себевъзприемането. Такива изменения – в размишления, чуства, поведение – се явяват основна характеристика на депресията. Въпреки че тези промени настъпват постепенно в човека, той става много по-различен от времето преди болестта си. Възможно е тези мисли да са съвсем противоположни на обичайният му начин на мислене. Има много примери за такива изменения: успешен бизнесмен, който вярва, че е на ръба на фалита; предана майка, която иска да изостави децата си; майстор-готвач, който не се интересува от храната; съблазнител, който изпитва враждебност към противоположния пол. Вместо да търси удоволствия, тъжният човек ги избягва. Вместо да се грижи за себе си, той пренебрегва себе си и външния си вид. Инстинктът за самосъхранение може да отстъпи пред желанието да сложи край на живота си. Желанието на един човек да успее в кариерата може да бъде заменено от пасивност и песимизъм.

Най-очевидният и типичен признак на депресия е тъжното настроение: човек става мрачен и безразличен, изпитва чувство на самота. Потиснатият човек може да плаче дори, когато няма сериозна причина или напротив – не може да плаче, когато му се случва неволя. Може да сънува тревожни сънища, нощният сън да се прекъсне и той да не може да заспи отново. Или обратно – тъй като се чувства постоянно уморен, може да спи повече от обичайното. Той може да загуби апетит и да отслабне, или да се храни повече от обикновено и да наддаде на тегло.

Като правило, потиснатият човек има много ниска самооценка. Той може би се чувства безпомощен и сам в света и често се обвинява за несъществени грешки или недостатъци. Присъщи са му песимистични нагласи за себе си, за света и за бъдещето. Той губи интерес към това, което се случва около него и не изпитва удовлетворение от нещата, на които преди се е наслаждавал. Често, той не е в състояние да вземе решение или да извърши това, което е необходимо, за да осъществи решението.

Някои хора може да са депресирани, без да проявяват външно меланхолични или тревожни чувства. Вместо това, те могат да се оплакват от дискомфорт или болка, да страдат от алкохолизъм или наркомания. Когато човек постоянно изглежда уморен или отегчен от заниманията си, в действителност, той може би е в депресия. Когато умни деца започват да се представят зле в училище, това също може да е индикатор за депресия. Сега е установено, че хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието при децата може да бъде един вид защитен компенсаторен механизъм при скрита депресия.

Съвременни научни данни за депресията

За депресия е характерно чувството, че си загубил нещо много важно за теб, въпреки че в действителност това не винаги е така. Депресивният човек вярва, че той е "неудачник", винаги губещ и ще продължава да бъде такъв – човек, който не струва нищо и дори не заслужава да живее. Понякога в такова състояние се правят опити за самоубийство.

Последните изследвания проведени от Националния Институт за Психично Здраве в САЩ, разкриха основите на тези неприятни усещания в хората. Тези проучвания показаха, че една от основните характеристики на пациенти с депресия е погрешната преценка за множество ситуации. Човек може да мисли, че е заложник на някои негативни ситуации - и започва да се чувства още по-зле.

С други думи, хората в състояние на депресия изпитват тъга и самота, защото погрешно смятат себе си за губещи и самотни "по характер." В този смисъл, на човек с подобен проблем може да помогне това да се фокусира не върху потиснатото настроение, а върху грешките в начина на мислене.

При проведени проучвания се установи, че независимо от ниската самооценка, човек в състояние на депресия има същите умствени способности, както и хората, които не страдат от нея. Той може да решава сложни задачи. Има наблюдения, че при изследване на личността и интелекта с тестови методики, хората с депресия се справят много добре, а с всеки следващ тест – по-добре от предишния.

Мислене и депресия

Въз основа на тези данни в момента се предлагат нови подходи за разбиране на естеството на депресията и нови начини да помогнете на себе си в депресивни състояния.

Такива техники помагат на терапевта по-добре да разбере тези мисли, които безпокоят пациентите, да разбере по-добре това, което наистина предизвиква тяхното страдание. Установено е, че в депресивния човек има устойчиви депресивни съждения-нагласи и с всяка следваща песимистична мисъл - разстройството на настроението се усилва. Независимо от това, че тези идеи не са базирани на реални факти те карат човек да изпитва мъка без да има обективна причина да се чувства по този начин. Негативните мисли могат да възпрепятстват човек в осъществяването на действия, които биха могли да го изведат от депресия. Най-често в резултат от това човек още повече се критикува и смята себе си за "мързелив", "безволев" или "безотговорен" - и започва да се чувства още по-зле.

За да разберем по-добре такова измамно мислене, нека разгледаме следния пример. Представете си следното: Вървите по улицата и изведнъж виждате свой познат. Но той, по някаква причина, напълно ви пренебрегва – обръща се и ви подминава. Разбира се, това ви кара да се почувствате неловко и силно ви озадачава, обижда и разстройва: "Защо този приятел ми обърна гръб?". По-късно вие му споменавате за инцидента, а той ви отговаря, че е бил много угрижен този ден и просто не забелязвал нищо около себе си, а вас изобщо не ви е видял. В обичайна ситуация, след това обяснение бихте въздъхнали от облекчение и бихте забравили за инцидента. Но ако сте в лошо настроение, тогава е възможно да помислите, че в края на краищата той наистина ви е игнорирал.

След такива констатации, понякога ние дори и по-късно не разбираме ситуацията и така оставяме некоригирани грешките в отношенията.

Човек в състояние на депресия прави такива грешки постоянно. В реалния живот, такива грешки могат да разрушат приятелства, превръщайки отношенията в обида, последвано от прекъсване на комуникацията. Чрез този начин на мислене човек е склонен да вижда само отрицателната страна на нещата, а положителните обяснения, напротив - се игнорират.

Също така е доказано, че песимистичният поглед върху ситуацията повлиява преценката – човек дори не се усъмнява в правилността на изводите, които е направил и не предполага, че може да види нещата по друг начин. Хората в депресия поначало не проверяват дали са допуснали грешка при оценка на събитията. Ако Вие сте депресирани, имайте предвид, че много от Вашите отрицателни емоции се основават на грешки в мисленето (т. нар. когнитивни грешки или изкривявания). Тези грешки са свързани с начина, по който Вие оценявате себе си. Също така и с начина, по който оценявате събитията.

Но човек има много способности, с помощта на които решава проблеми в различни области на живота си. Всъщност, вие разполагате с много умения, които използвате за решаване на различни проблеми и правите това през целия си живот. Като изследовател, Вие можете да разберете причините за своите когнитивни грешки и да се научите как да ги „тествате“ в реалността. Използвайки това, можете да се въздържите от негативни оценки при всеки нов житейски опит, макар и той да изглежда на пръв поглед много неприятен. Как да се измъкнем от депресията?

Можете да помогнете на себе си като:
1) признаете своите тревожни и меланхолични мисли за неправилни
2) поправите ги и ги замените с по-реалистични.

Видове негативни мисли

Всеки път, когато се почувствате тъжни и ви стане потиснато се опитайте да си спомните каква автоматична мисъл или представа е минала през ума ви в този момент. Тази мисъл може да бъде реакция на скорошно произшествие, например - от изминалия час или последните минути, а може да бъде и спомен от събития, които са се случили преди няколко дни или в далечното минало. Мислите могат да съдържат един или няколко от следните варианти:

  1. Негативно мнение за себе си. Това е склонността да сравняваме себе си с други хора, които, както ни се струва, са много по-симпатични, много по-успешни, по-умни или по-работоспособни от нас: „като студент съм по-слаб от Иван“, „като родител съм пълен неудачник“, „аз съм неспособен да бъда остроумен и да заинтересовам събеседника си“. Така човек се преживява, когато мисли за непосредствените си проблеми. Или, напротив, може да бъде загрижен за миналото си, когато смята, че е бил отхвърлен, необичан и презрян. Можете да мислите, че нищо не струвате, че вашето съществуване толкова обременява Вашето семейството и приятели, че навярно те биха били много доволни, ако можеха да се отърват от Вас.
  2. Самокритика и самообвинение. Депресивният човек се чувства нещастен, защото съсредоточава вниманието си върху своите предполагаеми недостатъци. Той обвинява себе си затова, че не може да се справи с работата си. Може би се чувства виновен и отговорен за това, че някога е наговорил лоши неща или е причинил нещастие на други хора. Ако в служебен план нещата не вървят, депресивният човек може да реши, че е заради негова грешка. Негативизмът може да отиде още по-далеч – дори щастливи събития могат да го накарат да се чувства зле, мислейки: „Аз не заслужавам това, не съм достоен“. Докато Вашата самооценка се намира на толкова ниско ниво, Вие започвате да предявявате прекомерни изисквания към себе си. Може би изисквате от себе си да сте прекрасна домакиня, която е неизменно предана на другите или лекар, който никога не поставя грешна диагноза. По този начин, вие се самоунижавате, защото мисленето ви е построено в съответствие с формулата "Трябва да направя всичко по-добре от всеки друг".
  3. Негативна оценка на събитията. Обичайно човек в депресивно състояние се чувства отговорен за такива неприятности и трудности, които обичайно не го безпокоят. Ако, например нервничите, заради това, че не можете да намерите ключовете си, неволно у Вас възникват мисли: „Уморих се вече, защо все на мен се случва, и без друго ми е трудно“. Или, ако пропилеете част от парите си, може да се почувствате толкова отчаяни, сякаш сте загубили голяма сума. Може да се почувствате съден, когато колеги или роднини обсъждат делата ви или да решите, че те не Ви обичат, въпреки, че в действителност поведението им към вас не се е променило.
  4. Негативни очаквания от бъдещето. Може би за Вас е станало обичайно да мислите, че никога няма да бъдете в състояние да преодолеете тъжните чувства, апатията и свързаните с тях проблеми, и смятате, че това ще трае вечно. Или, може би имате негативни очаквания всеки път, когато опитвате да свършите нещо: „Убеден съм, че няма да ми се получи“. Например, една пациентка с депресия, докато приготвяла храната, често си мислела, че гозбата й е ужасна и никой няма да я хареса. А един мъж, който е допускал в миналото няколко служебни грешки, постоянно очаква да бъде уволнен и си представя тази сцена доста често. В състояние на депресия е налице тенденция да се приемат бъдещите неудачи и нещастие като неизбежност, и човек стига до извода, че е безполезно да се опитва да променя живота си към по-добро.
  5. „Не мога да се справя със задълженията и отговорностите си“. Въпреки факта, че вие сте на една и съща работа както и преди, и извършвате дейност, която сте извършвали много пъти, настъпва момент, в който ви се струва, че е невъзможно да се справите, или че ще имате нужда от много повече време, за да завършите тази дейност. Или имате чувството, че са се натрупали много задачи, които сте длъжен да изпълните, а не намирате начин така да се организирате, че да успеете с всички. Някои пациенти с депресия не си позволяват да отидат на почивка или се отказват от лични интереси, защото се обвързват с неотложни задължения, които ги „затискат“ от всички страни. Те могат дори да изпитат физически дискомфорт по време на такива преживявания - задух, гадене или главоболие.

Научете се да разпознавате негативните мисли

В първата част бяха дадени примери за мисли, които се проявяват при хора в депресивно състояние. Понякога такива мисли са присъщи и на хора, които не страдат от депресия, но те не се задържат дълго време в тяхното съзнание. При депресирания човек, напротив, такива мисли изникват постоянно, всеки път, когато той се замисли за собствената си значимост или способности и за живота си като цяло. Ето няколко признака, по които можете да разпознаете депресивното мислене:

  1. Негативните мисли обикновено автоматично се конвертират в главата ви. Но в действителност, те не се основават на логиката и здравия разум - може само да изглежда, че е така. Тези умозаключения са основани на ниска самооценка, а не на реалната действителност.
  2. Мислите при депресия са необосновани и не са предназначени за постигане на каквато и да било полезна цел. Напротив, те ви карат да се чувствате още по-зле и пречат на целите, които искате да постигнете в живота си. Ако се вгледате внимателно в тях, вие навярно ще разберете, че вашето мнение в действителност е много погрешно. В този случай, терапевтът може да ви помогне да разберете как тези негативни мисли са неоснователни.
  3. Въпреки факта, че тези убеждения са погрешни, те все пак изглеждат съвсем правилни в момента, когато сте погълнати от тях. Вие ги приемате за също толкова разумни и правилни, като, например обикновената рационална мисъл: "Ако телефонът звъни - Аз трябва да вдигна слушалката и да отговоря."
  4. Колкото повече човек вярва в своите негативни мисли, толкова повече намалява способността му за критична оценка и толкова по-зле се чувства.

Ако си позволите да се предадете на властта на тези мисли, вие ще установите, че сте започнали да оценявате песимистично всички ситуации. Когато сте в състояние на депресия, имате склонност да се отказвате повече, тъй като всичко изглежда безнадеждно. Но отказът става пагубен - защото депресираният човек често използва факта, че се е отказал като още едно доказателство за неговата малоценност.

Вие можете да си помогнете сами да се избавите от депресия, ако се научите да разпознавате негативните мисли и разберете защо те са неправилни и нелогични. Опитайте се да "пробвате" характеристиките, споменати по-горе и ще видите колко добре те съответстват на вашите негативни мисли.

Типични автоматични мисли (когнитивни изкривявания)

Погрешните песимистични убеждения водят до депресия и влошават настроението ви още повече. Най-вероятно, вие допускате една или повече от следните грешки. Прочетете текста и определете какво автоматично се случва с вашите мисли, кои нагласи са характерни за вас.

  1. Преувеличаване или минимизиране. Вие оценявате някои конкретни събития с преувеличение, катастофално. Ако възникне какъвто и да било битов проблем, вие може би ще помислите, че той ще доведе до голямо бедствие – вие преувеличавате проблема и възможната вреда, която той може да причини. В същото време подценявате своята способност да се справите с проблема. Правите прибързани изводи без каквито и да било доказателства, смятайки, че заключенията ви са верни.
  2. Ето един пример: един човек вложил спестяванията си в нова къща, но впоследствие заподозрял, че в къщата може би има термити и много се разстроил от това. И веднага направил заключение, че къщата ще се срине и няма да струва нищо, а парите му са „хвърлени на вятъра“. И тъй като бил убеден, че нищо не може да направи, за да спаси къщата, той изобщо не мислил в посока какви действия може да предприеме, за да предотврати това.

  3. Свръхгенерализация (свръхобобщение). Несъзнателно, вие може би прекалено обобщавате, т.е. създавате правило от единичен случай. Единично негативно събитие възприемате като част от правило, което прилагате към всички житейски ситуации. Например, имали сте една несполучлива интимна връзка с представител на другия пол и вече правите заключение, че всички мъже/жени са еднакви. Без никакви доказателства вие придавате негативно значение на всичко, което има нещо общо с провала: " Никой не ме обича", "Аз съм пълен неудачник" "Аз никога няма да получа от живота това, което искам." Ако някой се разочарова от вас и не ви говори, вие започвате да мислите: „Загубих всичките си приятели, всички се отвърнаха от мен.“
  4. Обезценяване на позитивното. Когато преживявате неудача вие сте склонен да си спомняте само отрицателни събития. Посъветвали една жена, която била в депресия да си води дневник и тя открила, че се случват и хубави неща в живота й, но тя по навик не им обръщала внимание и ги забравяла или си внушавала, че те са незначителни. Друг човек, който в продължение на седмици бил толкова депресиран, че дори не се къпел и ходел облечен като клошар, осем часа боядисвал стените в спалнята. Когато свършил, той почувствал отвращение от себе си заради факта, че не е боядисал толкова равно стените, както му се искало. За щастие, съпругата му била в състояние да го накара да разбере каква добра работа е свършил, и това наистина е било така. От друга страна, може да имате навика да оценявате някои положителни събития като неуспехи. Например, една млада жена с депресия получила писмо от приятеля си и след като го прочела тя решила, че той иска да я напусне. Много се разстроила и опитала да се свърже с него по телефона, но не успяла да осъществи връзката. Малко по-късно, когато се успокоила, решила да прочете писмото отново и изведнъж осъзнала, че в него не е имало дори и намек за раздяла. Това, което тя получила не било предложение за раздяла, а чувствено любовно писмо.

Какво е полезно да се направи, за да излезем от депресия

  1. Ежедневно планиране на следващия ден. Опитайте се да отметнете действия, които да запълнят всеки час от утрешния ден. Отделно маркирайте онези пунктове, които представляват задължителни периодични планове. Започнете с най-лесните дейности, а след това прогресирайте към по-трудни. Празнувайте всяко дело, което завършите. Също така, този списък може да се използва за контролиране на събитията по метода на "Постижение и удоволствие."
  2. Методът на "Постижение и удоволствие."( В действителност, има много по-положителни събития, отколкото вие забелязвате. Направете списък на всички събития от деня, а след това ги маркирайте. Тези, които означават добър контрол над ситуацията и успех са постижения – поставете буква "П", тези, които ви носят някакво удоволствие – маркирайте с буква "У".
  3. A-B-C модел, като причина за нашите чувства. Повечето депресирани хора вярват, че жизнената им ситуация е толкова лоша, че е естествено да се чувстват тъжни. Всъщност, вашите чувства са производни от мислите ви по отношение на ситуацията и начина, по който си обяснявате това, което ви се е случило. За да обясним това, трябва внимателно да помислите за скорошно събитие, което ви е разстроило и е развалило настроението ви. И след това - да раздробим проблема на следните три части:

    A. Ситуация
    В. Вашите мисли
    С. Вашите чувства

  4. Повечето хора, като правило са наясно с трудностите, които произлизат от точките А и С. Например:

    A. Съпругата ви е забравила, че днес е рождения ви ден.

    В.?

    C. Вие чувствате болка и разочарование, това е много тъжно, потискате се.

    Кое в действителност ви прави нещастни? Това е смисълът, който сте вложили в това събитие. Това е съдържанието на точка "В": Вие решавате, че „Тя е забравила, защото вече не ме обича“. "Тя вече не ми обръща внимание и не ме цени, и въобще станал съм безинтересен човек“. След това може би ще се притесните, че без нейното одобрение и възхищение ще бъдете нещастен или неудовлетворен.

    В действителност, напълно е възможно съпругата ви просто да се е разсеяла или да е била заета, или да не смята рожденните дни за особен празник, да не изпитва ентусиазъм от такива поводи. В такъв случай, вие сте страдали и изпаднали в депресивно настроение не заради самото събитие, а заради песимистичната си оценка във връзка с него – необосновано отношение към ситуацията.

  5. Обърнете внимание на мислите си, ако сте разстроени от някакво събитие. Опитайте се да си спомните какво е "минало през главата ви." Тези мисли може да са били вашата "автоматична" реакция на нещо, което се е случило тогава - например, неприятни коментари на други хора или получена по пощата сметка, или стомаха ви е болял в момента, или сте сънували тревожен сън. Тогава ще можете да разберете, че сте се разстроили и сте в потиснато настроение не толкова заради самото събитие или проблема, а поради факта, че всичко ви е повлияло едновременно.
  6. Опитайте се да поправите Вашите мисли, "отговаряйки" на всяко от негативните твърдения, които Вие сте направили. Заменете ги с по-позитивни и балансирани размисли и изводи. Ще откриете не само, че сте започнали да оценявате живота по-реалистично, но и се чувствате по-добре.
    Пример: Жена - домакиня се почувствала тъжна и изоставена, тъй като никой от нейните приятели не се обадил в продължение на няколко дни. На следващия ден разбрала, че Мария е била в болницата, Петя извън града, а Елена в действителност била звъняла, но не са се свързали. Тя заместила с това алтернативно обяснение негативната мисъл: "Аз съм пренебрегвана", и започнала да се чувства по-добре.
  7. Техника на двете колонки. Запишете своята ирационална автоматична мисъл в едната колонка, а алтернативния отговор – в другата. Например:
    Иван не се обади. Той не ме обича. Той сигурно е много зает днес. Освен това знае, че аз съм много по-добре от миналата седмица, така че той няма защо да се тревожи за мен и да ми звъни.
  8. Решение на сложни проблеми. Ако се налага да решите някакъв по-особен проблем, който ви се струва много сложен и обременяващ, опитайте се да запише всяка от стъпките, които трябва да направите, за да постигнете желаният резултат. След това трябва да започнете да действате, но стъпка по стъпка. С проблемите, които изглеждат непреодолими можем да се справим като ги разбием на малки и по-леки сегменти. Ако се чувствате в задънена улица, дори и в подхода към една част от цялостния проблем, и не се справяте добре, опитайте се да запишете различни алтернативни начини за решаване на този въпрос. Попитайте други хора как те биха могли да се справят с тези задачи. Ние наричаме алтернативните начини за изследване и решаване на проблеми - " Лечение с алтернатива".
  9. Когнитивно-поведенческа терапия. Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате и отстраните ирационалните мисли и вярвания, които водят до погрешни изводи за себе си, за други хора и събития. Той или тя може да ви помогнат да намерите начини за по-ефективно решаване на реални ежедневни проблеми. Под неговото ръководство и със собствени усилия, вие ще получите един добър шанс, за да се почувствате по-добре. Можете да се научите да реагирате с далеч по-малко тревожност и депресия, ако се сблъскате с трудности в бъдеще.
(Beck, А. Т., and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet). New York: Institute for Rational Living, 1994) Превод от руски: Калина Иванова